Ако вече знаете точната дата на вашата почивка, все още имате време да влезете във форма и да изглеждате по-добре. Освен добър хранителен режим, изберете и подходящите упражнения, които ще ви помогнат да оформите и стегнете тялото си. Ето няколко примера:

Напади

Нападите добавят разнообразие към вашата тренировка. Можете да включите и странични напади за допълнително натоварване.

Напади напред:

  1. Поставете краката на ширината на раменете.
  2. Направете голяма крачка напред с десния крак, като сгънете коленете и се спуснете надолу.
  3. Изтласкайте се нагоре през дясната пета, за да се върнете в изходна позиция.
  4. Повторете с другия крак.

Странични напади:

  1. Поставете краката на ширината на раменете.
  2. Излезте и се спуснете в страничен напад с десния крак, докато дясното коляно образува ъгъл от 90 градуса. Поддържайте гърба изправен.
  3. Избутайте се обратно.
  4. Повторете с левия крак.

Коремни преси

Работата за зоната на корема е важна за трансформацията на тялото:

  1. Легнете върху тренировъчна постелка със свити колене и стъпала на пода.
  2. Активирайте коремните мускули и повдигнете горната част на тялото си.

Клекове

Клековете са ефективни за изгаряне на калории и укрепване на мускулите на задните части и краката:

  1. Поставете краката на ширината на раменете или бедрата.
  2. Свийте коленете и бутнете бедрата назад, докато се спускате в клек.
  3. Спуснете се, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  4. Използвайте краката, за да се върнете в изходна позиция.

Лицеви опори

Лицевите опори тренират гърдите и трицепсите и включват изометрични контракции:

  1. Изпълнявайте различни видове лицеви опори за разнообразие.
  2. За по-лесен вариант, дръжте коленете на пода или използвайте стол за наклонени лицеви опори.

Планк

Планкът е упражнение със собствено тегло, предназначено за укрепване на коремните мускули:

  1. Използвайте телесното си тегло, за да изградите сила.
  2. Можете да пробвате 3-минутна планк тренировка или онлайн предизвикателство.

Повдигане на бедрата в легнало положение

Това упражнение изгражда мощни глутеуси и подколенни сухожилия, като укрепва корема, гърба и бедрата:

  1. Легнете по гръб на пода със свити колене и изправени стъпала.
  2. Изпънете ръцете отстрани под ъгъл от 45 градуса.
  3. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата към тавана, като наклоните таза.
  4. Повдигнете бедрата възможно най-високо, стискайки глутеусите.
  5. Направете 3-4 серии по 8-12 повторения.

Следвайки тези упражнения и съчетавайки ги с добър хранителен режим, ще можете да постигнете желаната форма и да се чувствате отлично по време на почивката си.